Övningar för biceps

127 övningar som tränar biceps, primärt eller sekundärt. Klicka för teknik och tips.

Biceps böjer armen och assisterar vid skulderflektion – en liten muskel med stor synlighet och ännu större potential att bli starkare. Här finns 127 övningar samlade, från klassiska curls till roddrörelser som tränar biceps indirekt medan de också stärker ryggen.

Hantlar är det bredaste alternativet med 31 övningar, följt av kabelmaskin (23) och skivstång (20). Tränar du hemma utan utrustning finns sex kroppsviktsövningar, och har du kettlebells eller EZ-stång täcks även de in.

Direkta och indirekta övningar

Direkta övningar som bicepscurl med skivstång, växlande hammarcurl och kabelpredicarcurl isolerar biceps under hela rörelsen. De ger tydlig spänning och är enkla att progressionsbelasta.

Roddrörelser som framböjd rodd med hantlar, bakre axelrodd med skivstång och mittrodd med kroppsvikt tränar biceps hårt utan att isolera den – ryggen och bakre axel jobbar parallellt. Chins är en underskattad bicepsövning som dessutom kräver att hela överkroppen stabiliserar.

Varianter som ger extra utbyte

Lutande bänk förlänger rörelseomfånget: växlande hantelcurl på lutande bänk och bicepscurl liggande mot lutande bänk sätter biceps i ett mer utsträckt utgångsläge, vilket ökar arbetet i den nedre delen av rörelsen.

Kabelmaskinen håller konstant motstånd genom hela curlen – hammercurl med rep på kabel och kabelpredicarcurl är bra komplement när hantlar börjar kännas monotona. EZ-stång bicepscurl smalt grepp avlastar handlederna och fungerar bra för längre set.

Progression och träningsupplägg

Välj två till tre övningar per pass: en direkt curl, en roddrörelse och gärna en kroppsvikts- eller kabelvariant för avslutning. Rotera sedan utrustning och grepp mellan passen för att undvika att biceps vänjer sig vid exakt samma belastning.

Stegra vikten när du klarar det övre repintervallet utan att tappa form. Fokusera på kontrollerad excentrisk fas – sänk långsamt – det är där muskeln utsätts för störst mekanisk stress och mest stimulans för tillväxt.

biceps efter utrustning

hantlar 31 övrig utrustning 25 kabelmaskin 23 skivstång 20 maskin 8 kettlebell 7 kroppsvikt 6

växlande hammarcurlhantlarnybörjare växlande hantelcurl på lutande bänkhantlarnybörjare växlande hängande frivändningkettlebellmedel växlande kettlebellroddkettlebellmedel växlande renegatroddkettlebellavancerad Atlassten-simulatorövrig utrustningmedel Atlasstenarövrig utrustningavancerad Bicepscurl med skivstångskivstångnybörjare Bicepscurl liggande mot lutande bänkskivstångnybörjare Bakre axelrodd med skivstångskivstångnybörjare framböjd rodd med stångskivstångnybörjare framböjd enarms rodd med långstångskivstångnybörjare framböjd tvåarms rodd med långstångskivstångmedel framböjd rodd med hantlarhantlarnybörjare framböjd rodd med hantlar, handflator inåthantlarnybörjare mittrodd med kroppsviktövrig utrustningmedel bottoms-up frivändning från hängpositionkettlebellmedel brachialis-skumrollerfoamrollermedel hammercurl med rep på kabelkabelmaskinnybörjare kabelpredicarcurlkabelmaskinnybörjare Bakre axelrodd med kabelrepkabelmaskinnybörjare överkroppsstretch i stolövrig utrustningnybörjare chinskroppsviktnybörjare EZ-stång bicepscurl smalt greppskivstångnybörjare EZ-stång bicepscurl smalt grepp med bandEZ-stångnybörjare Latsdrag framåt med smalt greppkabelmaskinnybörjare Stående bicepscurl med smalt greppskivstångnybörjare Conans hjulövrig utrustningmedel Koncentrationscurlhantlarnybörjare Korsande hammercurlhantlarnybörjare Crossover med bandgummibandnybörjare Dubbel kettlebell växlande hang cleankettlebellmedel Drag curlskivstångmedel Växlande hantelbicepscurlhantlarnybörjare Hantelbicepscurlhantlarnybörjare Hantelrodd på lutande bänkhantlarnybörjare Enarms hög rodd med hantelhantlarmedel Liggande bicepscurl på lutande bänkhantlarmedel Hantellyfthantlarnybörjare EZ-stång bicepscurlEZ-stångnybörjare Hantelcurl på lutande bänkhantlarnybörjare latsdrag med fullt rörelseomfångkabelmaskinmedel Gironda sternum chinsövrig utrustningmedel Gorilla chin/crunchkroppsviktmedel Hammercurlshantlarnybörjare Höga kabelcurlskabelmaskinmedel Lutande hantelbicepscurlhantlarnybörjare Lutande hammercurlhantlarnybörjare Lutande inre bicepscurlhantlarnybörjare Inverterad rodd med remmarövrig utrustningnybörjare Tunbärgningövrig utrustningmedel Kipping muscle-upövrig utrustningmedel Högt kabeldrag i knäfallkabelmaskinnybörjare Enarms högt kabeldrag i knäfallkabelmaskinnybörjare Hävstångs iso-roddmaskinnybörjare London Bridgesövrig utrustningmedel Låg pulleyrodd till nackekabelmaskinnybörjare Liggande kabelcurlkabelmaskinmedel Liggande rodd med böjd stångskivstångnybörjare Liggande bicepscurl med smalt grepp på hög kabelkabelmaskinnybörjare Liggande bicepscurl med stång på högt bordskivstångmedel Liggande hantelcurlhantlarnybörjare Liggande T-stångsroddmaskinmedel Maskinbicepscurlmaskinnybörjare Maskinpreachercurlmaskinnybörjare Chins med blandat greppövrig utrustningavancerad Muscle upövrig utrustningmedel Enarms chinsövrig utrustningavancerad Enarms preacher curl med hantelhantlarnybörjare Enarms latsdragkabelmaskinnybörjare Halv gräshoppa (ensidig)nybörjare Enarmad hängningövrig utrustningnybörjare Enarms hantelroddhantlarnybörjare Enarms kettlebell-roddkettlebellmedel Enarms långstångsroddskivstångnybörjare Kabel-bicepscurl overheadkabelmaskinmedel predikstolsbänk bicepscurlskivstångnybörjare predikstolsbänk hammercurlhantlarnybörjare pullupskroppsviktnybörjare Omvänd skivstångscurlskivstångnybörjare Omvänd preachercurl med skivstångEZ-stångmedel Omvänd kabelcurlkabelmaskinnybörjare Böjd rodd med omvänt greppskivstångmedel Omvänd skivacurlövrig utrustningnybörjare Rocky pullups/latsdragövrig utrustningmedel Repklättringövrig utrustningmedel Axelsträckning runt världenövrig utrustningnybörjare Roddmaskinmaskinmedel Sandpåslyftövrig utrustningnybörjare Sittande bicepssträckningkroppsviktavancerad Sittande kabelroddkabelmaskinnybörjare Sittande smalt grepp koncentrationscurl med skivstångskivstångmedel Sittande hantelcurlhantlarnybörjare Sittande inåtvänd hantelcurlhantlarnybörjare Sittande enarmskabelroddkabelmaskinmedel Shotgunroddkabelmaskinnybörjare Sidleds chinsövrig utrustningmedel Sledroddövrig utrustningnybörjare Smith-maskin, rodd i framsittningmaskinnybörjare Enarmad upprätt rodd i Smith-maskinmaskinnybörjare Upprätt rodd i Smith-maskinmaskinnybörjare Ryckskivstångmedel SpidercurlEZ-stångnybörjare Stående bicepscurl med kabelkabelmaskinnybörjare Stående bicepssträckningövrig utrustningnybörjare Stående koncentrationscurlhantlarnybörjare Stående omvänd curl med hantlarhantlarmedel Stående upprätt rodd med hantlarhantlarnybörjare Stående innercurlhantlarmedel Stående skivklämövrig utrustningnybörjare Stående enarmsscurl med kabelkabelmaskinmedel Stående enarmscurl med hantel över lutande bänkhantlarnybörjare Bänkrodd med rät stångskivstångnybörjare Hängande roddövrig utrustningnybörjare T-stångsrodd med handtagskivstångnybörjare Tvåarms hantelcurl på predikstolhantlarnybörjare Tvåarms kettlebell-roddkettlebellmedel Underhandsdrag med kabelkabelmaskinnybörjare V-stångsdragkabelmaskinmedel V-stångs pullupkroppsviktnybörjare Viktade pullupsövrig utrustningmedel Latsdrag med brett greppkabelmaskinnybörjare Latsdrag bakom nacken med brett greppkabelmaskinmedel Pullups bakom nacken med brett greppkroppsviktmedel Stående bicepscurl med brett greppskivstångnybörjare Zottman-curlhantlarmedel Zottman preacher-curlhantlarmedel