Stående enarmscurl med hantel över lutande bänk
Stående enarmscurl med hantel över lutande bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå på baksidan av en benkpressbänk som om du skulle vara spotter för någon. Håll en hantel i ena handen och vila den över benkpressbänken med en supinerad grepp (handflatorna uppåt).
- 2Placera din icke-liftande hand vid hörnet eller sidan av benkpressbänken. Bröstet ska vara pressat mot den övre delen av bänken och fötterna ska vara pressade mot golvet i ett brett ställ. Detta är startpositionen.
- 3Medan du håller överarmen stilla, lyft hanteln uppåt genom att kontrahera bicepsen medan du andas ut. Endast underarmarna ska röra sig. Fortsätt rörelsen tills bicepsen är fullt kontraherad och hanteln är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund.
- 4Börja långsamt att sänka hanteln tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- 6Byt arm när du utför denna övning.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.