hammercurl med rep på kabel

hammercurl med rep på kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Fäst ett rep på en låg pulley och stå vänd mot maskinen, cirka 30 cm från den.
2. 2Grip repet med ett neutralt grepp (handflatorna mot varandra) och stå rakt upp, behåll ryggens naturliga böj och håll din överkropp stilla.
3. 3Håll albågarna intill sidorna och låt dem vara stilla under hela rörelsen. Tips: Endast underarmarna ska röra sig, inte överarmarna. Detta är din startposition.
4. 4Använd dina biceps för att dra upp armarna medan du andas ut, tills bicepsen möter underarmarna. Tips: Kom ihåg att hålla albågarna intill kroppen och överarmarna stilla.
5. 5Efter en 1 sekunds kontraktion där du spänner bicepsen, sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.