Bicepscurl liggande mot lutande bänk

Bicepscurl liggande mot lutande bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Ligg mot en skråbänk med armarna hållande i en markstång och hängande neråt i en horisontell linje. Detta är din startposition.
2. 2Med överarmarna stationära, lyft vikten så högt du kan samtidigt som du sträcker biceps. Andas ut under denna del av rörelsen. Tips: Endast underarmarna ska röra sig. Sväng inte armarna.
3. 3Efter en sekunds sammandragning, gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in. Tips: Se till att gå hela vägen ner.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.