kabelpredicarcurl
kabelpredicarcurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Placera en bänkkragebänk cirka 60 cm framför en kabelmaskin.
- 2Fäst en rät stång i den nedre puljen.
- 3Sitt vid bänkkragebänken med armbågar och överarmar stadigt på bänkens kudde och be någon handa dig stången från den nedre puljen.
- 4Ta tag i stången och sträck ut armarna helt över bänkkragebänkens kudde. Detta är din startposition.
- 5Börja nu dra vikten upp mot axlarna och pressa ihop biceps hårt i rörelsens övre del. Andas ut när du utför denna rörelse. Håll också i en sekund i toppen.
- 6Sänk sedan långsamt vikten tillbaka till startpositionen.
- 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.