växlande hammarcurl
växlande hammarcurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå med upprätt överkropp och en hantel i varje hand, hållna utsträckta. Albogen ska vara nära kroppen.
- 2Handflatorna ska vara vända mot kroppen. Detta är din startposition.
- 3Håll överarmen stilla och skruvla upp den högra vikten framåt medan du kontraherar bicepsen och andas ut. Fortsätt rörelsen tills bicepsen är fullt kontraherad och hanteln är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du pressar ihop bicepsen. Tips: Endast underarmarna ska röra sig.
- 4Långsamt sänk hanteln tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa rörelsen med den vänstra handen. Detta motsvarar en repetition.
- 6Fortsätt att växla på detta sätt för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.