växlande hantelcurl på lutande bänk
växlande hantelcurl på lutande bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Sitt på en lutande bänk med en hantel i varje hand, hållna utsträckta. Tips: Håll albågarna nära kroppen. Detta är din startposition.
- 2Håll överarmarna stilla och kurla upp den högra vikten framåt medan du kontraherar bicepsen och andas ut. Rota samtidigt handen så att handflatan vänds uppåt. Fortsätt rörelsen tills bicepsen är fullt kontraherad och hanteln är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du pressar ihop bicepsen. Tips: Endast underarmarna ska röra sig.
- 3Låt hanteln långsamt återgå till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa rörelsen med vänster hand. Detta räknas som en repetition.
- 5Fortsätt att växla på detta sätt under det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.