Bicepscurl med skivstång
Bicepscurl med skivstång är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå upprätt med torso rakt upp och håll en stång med axelbredd grepp. Palmerna ska vara vända framåt och albogen nära kroppen. Detta är din startposition.
- 2Med överarmarna stilla, böj vikterna framåt medan du kontraherar biceps och andas ut. Tips: Endast underarmarna ska röra sig.
- 3Fortsätt rörelsen tills biceps är fullt kontraherade och stången är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund och pressa biceps hårt.
- 4Börja långsamt att ta tillbaka stången till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.