Övningar med kabelmaskin

81 övningar du kan göra med kabelmaskin. Klicka för teknik och tips.

Kabelmaskinen är sannolikt det flexiblaste redskapet du hittar på ett gym. Du kan flytta fästpunkten högt, lågt eller mitt emellan, byta handtag, vrida kroppen — och plötsligt träffar du samma muskel från en helt annan vinkel. Det är svårt att replikera den friheten med skivstång eller hantlar.

I den här samlingen finns 81 övningar för kabelmaskinen. De täcker allt från magmuskler och latissimus — med 14 övningar vardera — till axlar (13), triceps (12), bröst och biceps (9 vardera). Även framsida lår och kappmuskel finns representerade.

Mag, rygg och core

Kabelmaskin och mage är en naturlig kombination. Övningar som kabelcrunch, sittande crunch med kabel och kabel omvänd crunch sätter konstant tryck på buken genom hela rörelsen — något en skivstång sällan kan matcha. Bosuboll kabelcrunch med sidböj och ryska vridningar med kabel lägger till rotation, vilket gör coret mer funktionellt och mer komplett.

För ryggen är kabeljärnkorset och kabeljudoflip tekniskt krävande men effektiva för att integrera bål och latissimus i samma drag. Kabelmarklyft fungerar som ett tyngre, mer explosivt alternativ när du vill jobba hela bakkedjan. Bakre axelrodd med kabelrep och kabel bakre axelflygning riktar sig mot de muskler mitt i ryggen som lätt glöms bort.

Axlar och triceps

Axelövningarna i kabelmaskin är ovanligt mångsidiga. Framböjd sidolyft i låg kabelmaskin och sittande sidolyft med kabel isolerar deltoideus på ett sätt som ofta är svårt att få till med hantlar. Växlande kabelaxelpress och axelpress med kabel tränar rörelsen under konstant belastning — pulsen kan inte sänkas halvvägs som med fria vikter.

Triceps får tolv övningar att välja på. Kabel-pushdown lutande bänk, kabeltricepsextension lutande bänk och liggande kabeltricepsextension varierar vinkeln och spänner muskeln lite olika. Enarms kabeltricepsextension och tricepsextension över huvudet med rep är bra komplement när du vill nå den långa huvudet ordentligt.

Bröst, biceps och allt däremellan

Kabelbröstpress och kabelcrossover är standardövningar för bröst i kabelmaskin. Det som skiljer dem från bänkpress är att kabeln håller trycket igenom hela adduktionen — bröstmuskeln jobbar inte av i toppen av rörelsen.

För biceps ger hammercurl med rep på kabel och kabelpredicarcurl stabila alternativ till hantlar, med fördelen att du kan justera höjden på fästpunkten för att betona olika delar av muskeln. Och om du vill ta höften med: kabeladduktion höft och kabelinternrotation gör kabelmaskinen till ett komplett rehabiliterings- och styrkeverktyg för nedre extremiteten också.

Övningarna

växlande kabelaxelpressaxlarnybörjare framböjd sidolyft i låg kabelmaskinaxlarnybörjare bosuboll kabelcrunch med sidböjmagmusklernybörjare kabelbröstpressbröstnybörjare kabelcrossoverbröstnybörjare kabelcrunchmagmusklernybörjare kabelmarklyftframsida lårnybörjare hammercurl med rep på kabelbicepsnybörjare kabeladduktion höftframsida lårnybörjare kabel-pushdown lutande bänklatissimusnybörjare kabeltricepsextension lutande bänktricepsnybörjare kabelinternrotationaxlarnybörjare kabeljärnkorsetbröstnybörjare kabeljudoflipmagmusklernybörjare liggande kabeltricepsextensiontricepsnybörjare enarms kabeltricepsextensiontricepsnybörjare kabelpredicarcurlbicepsnybörjare kabel bakre axelflygningaxlarnybörjare kabel omvänd crunchmagmusklernybörjare Tricepsextension över huvudet med reptricepsnybörjare Bakre axelrodd med kabelrepaxlarnybörjare Ryska vridningar med kabelmagmusklernybörjare Sittande crunch med kabelmagmusklernybörjare Sittande sidolyft med kabelaxlarnybörjare Axelpress med kabelaxlarnybörjare Shrugs med kabelkappmuskelnybörjare Handledscurl med kabelunderarmarnybörjare Latsdrag framåt med smalt grepplatissimusnybörjare Upphöjd kabelroddlatissimusmedel Ytterrotation med kabelaxlarnybörjare Face pullaxlarmedel Kabelflyes på plan bänkbröstmedel framåtlyft i kabelaxlarnybörjare latsdrag med fullt rörelseomfånglatissimusmedel Höga kabelcurlsbicepsmedel Lutande kabelpress för bröstbröstnybörjare Lutande kabelflyes för bröstbröstmedel Kabelcrunch i knäfall med växlande snedmagsvridningmagmusklernybörjare Kabeltricepsextension i knäfalltricepsmedel Högt kabeldrag i knäfalllatissimusnybörjare Enarms högt kabeldrag i knäfalllatissimusnybörjare Låg kabelcrossoverbröstnybörjare Låg kabeltricepsextensiontricepsnybörjare Låg pulleyrodd till nackeaxlarnybörjare Liggande kabelcurlbicepsmedel Liggande bicepscurl med smalt grepp på hög kabelbicepsnybörjare Enarms latsdraglatissimusnybörjare Enarms sidoböj med högt kabeltreckmagmusklernybörjare Enbens kabel-kickbacksätesmusklermedel Kabel-bicepscurl overheadbicepsmedel Pallof-pressmagmusklernybörjare Pallof-press med rotationmagmusklernybörjare pull throughsätesmusklernybörjare Omvänd kabelcurlbicepsnybörjare Tricepspushdown med omvänt grepptricepsnybörjare Repcrunchmagmusklernybörjare Raksträckt latsdrag med replatissimusnybörjare Sittande kabelroddmellanryggnybörjare Sittande kabelaxelpressaxlarnybörjare Sittande enarmskabelroddmellanryggmedel Sittande handledsböj, båda armar, handflator uppåt, låg kabelunderarmarnybörjare Shotgunroddlatissimusnybörjare Enarms kabelcrossoverbröstnybörjare Stående bicepscurl med kabelbicepsnybörjare Stående bröstpress med kabelbröstnybörjare Stående kabellyftmagmusklernybörjare Stående kabelhuggmagmusklernybörjare Stående axellyft med låg kabelaxlarnybörjare Stående enarms tricepsextension med låg kabeltricepsmedel Stående enarmsscurl med kabelbicepsmedel Stående repcrunchmagmusklernybörjare Latsdrag med raka armarlatissimusnybörjare Tricepsextension över huvudet med reptricepsnybörjare Tricepspushdowntricepsnybörjare Tricepspushdown med reptricepsnybörjare Tricepspushdown med V-stångtricepsnybörjare Underhandsdrag med kabellatissimusnybörjare Upprätt kabelroddkappmuskelmedel V-stångsdraglatissimusmedel Latsdrag med brett grepplatissimusnybörjare Latsdrag bakom nacken med brett grepplatissimusmedel