pull through
pull through är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Stå några steg framför en låg pulley med ett rep eller handtag fäst. Vänd ryggen mot maskinen, klämma kabeln mellan benen, med fötterna brett isär.
- 2Börja rörelsen genom att nå mellan benen så långt som möjligt, böj i höfterna. Håll knäna lätt böjda. Håll armarna raka, sträck ut höftledet för att stå upp rakt. Undvik att dra uppåt genom axlarna; all rörelse ska komma från höfterna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.