Nedåtvänd balans på pilatesboll
Nedåtvänd balans på pilatesboll är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras magmuskler och baksida lår. Övningen utförs med pilatesboll.
Så här gör du
- 1Ligg med ansiktet nedåt på en träningsboll.
- 2Medan du vilar på magen på bollen, gå med händerna framåt längs golvet och lyss benen, sträck ut armbågarna och knäna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.