Glute kickback
Glute kickback är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Stå på knä på golvet eller en träningsmatta och böj dig framåt i midjan med armarna sträckta framför dig (vinkelrätt mot torso) för att komma i en knäböjande push-up-position, men med armarna axelbrett isär. Huvudet ska vara riktat framåt och knäböjningen ska skapa en 90-graders vinkel mellan baksidan av låren och vaderna. Detta är din startposition.
- 2Medan du andas ut, lyfter du upp höger ben tills baksidan av låret är i linje med ryggen, samtidigt som du behåller 90-graders vinkeln. Spänn gluteusmuskeln under hela rörelsen och håll spänningen i toppen i en sekund. Tips: I slutet av rörelsen ska överbenet vara parallellt med golvet medan vadern ska vara vinkelrät mot det.
- 3Gå tillbaka till startpositionen medan du andas in och upprepa sedan med vänster ben.
- 4Fortsätt att växla ben tills alla rekommenderade repetitioner är utförda.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.