Höftlyft med skivstång
Höftlyft med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras vader och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja sittande på marken med en lastad stång över benen. Att använda en tjock stång eller ha en kudde på stången kan avsevärt minska obehaget som denna övning kan ge. Rulla stången så att den ligger direkt ovanför höfterna, och lägg dig sedan platt på golvet.
- 2Börja rörelsen genom att trycka genom hälkropparna och sträck ut höfterna vertikalt genom stången. Din vikt ska bäras av övre ryggen och hälkropparna.
- 3Sträck ut så långt som möjligt, och återvänd sedan till startpositionen genom att vända på rörelsen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.