höftlyft (brygga)
höftlyft (brygga) är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Ligg platt på golvet på ryggen med händerna vid sidan av kroppen och knäna böjda. Fötterna ska vara placerade axelbrett isär. Detta är din startposition.
- 2Tryck främst med hälar och lyft höfterna från golvet medan du håller ryggen rak. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och håll i en sekund i toppen.
- 3Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.