flutterkick
flutterkick är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Ligg på mage på en plan bänk med höfterna vid bänkens kant, benen raka med tårna högt över golvet och armarna på bänken som håller i främre kanten.
- 2Spänn din gluteus och baksida av låren och rät ut benen tills de är i linje med höfterna. Detta är din startposition.
- 3Börja rörelsen genom att lyfta det vänstra benet högre än det högra benet.
- 4Sänk sedan det vänstra benet samtidigt som du lyfter det högra benet.
- 5Fortsätt att växla på detta sätt (som om du gör en flutter-kick i vatten) tills du har utfört det rekommenderade antalet repetitioner för varje ben. Se till att behålla en kontrollerad rörelse hela tiden. Tips: Du andas normalt medan du utför denna rörelse.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.