Höftlyft med skivstång
Höftlyft med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras vader och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja sittande på marken med en bänk direkt bakom dig. Ha en lastad stång över dina ben. Att använda en tjock stång eller ha en kudde på stången kan avsevärt minska obehaget som denna övning kan orsaka.
- 2Rulla stången så att den är direkt ovanför dina höfter, och luta dig bakåt mot bänken så att dina skulderblad ligger nära överkanten av den.
- 3Börja rörelsen genom att pressa genom fötterna och sträck ut höfterna vertikalt genom stången. Din vikt bör stödjas av skulderbladen och fötterna. Sträck ut så långt som möjligt, och vänd sedan om rörelsen för att återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.