kabelmarklyft
kabelmarklyft är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Flytta kablarna till botten av tornen och välj en lämplig vikt. Stå direkt mellan stolparna.
- 2För att börja, sänk dig genom att böja höfterna och knäna tills du kan nå handtagen.
- 3När du har tagit tag i dem, börja din uppåtgång. Driv genom hälfötterna och sträck ut höfterna och knäna medan du håller händerna hängande vid sidorna. Håll huvudet och bröstet uppe genom hela rörelsen.
- 4När du har nått en fullständig stående position, återvänd till startpositionen och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.