Djupt knäböj med skivstång
Djupt knäböj med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning bör utföras i en squat-rack av säkerhetsskäl. För att börja, sätt stangen på en rack precis ovanför axelhöjd. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, steg under stangen och placera baksidan av dina axlar (lite under halsen) över den.
- 2Håll i stangen med båda armarna på vardera sida och lyft den från racken genom att först trycka med benen och samtidigt rätta upp din torso.
- 3Steg bort från racken och positionera dina ben med en axelbredd medelställning med tårna något utåtriktade. Håll huvudet uppe hela tiden och behåll en rak rygg. Detta är din startposition.
- 4Börja sänka stangen långsamt genom att böja knäna och sitta tillbaka med höfterna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt ner tills dina lårsträckare är på dina vaderna. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 5Börja lyfta stangen medan du andas ut genom att trycka golvet med hälarna eller mitten av fötterna när du rätar ut benen och sträcker ut höfterna för att återgå till startpositionen.
- 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.