Pallof-press med rotation

Pallof-press med rotation är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras bröst, axlar och triceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Fäst ett vanligt handtag i en tornmaskin och ställ in kabeln till axelhöjd.
2. 2Ställ dig med sidan mot kabeln, ta tag i handtaget med en hand och steg bort från tornet. Du bör stå ungefär en armlängds avstånd från puljen, med spänningen från vikten på kabeln. Justera den utsträckta armen så att den är i linje med kabeln.
3. 3Med fötterna i höftbredd, dra kabeln in mot bröstet och ta tag i handtaget med den andra handen. Båda händerna ska nu vara på handtaget.
4. 4Med ansiktet framåt, pressa kabeln bort från bröstet. Din core bör vara stram och aktiverad.
5. 5Håll höfterna raka och vrid din överkropp bort från puljen tills du har en full kvartsrotation.
6. 6Behåll din stela ställning och raka armar. Återvänd till neutral position på ett långsamt och kontrollerat sätt. Dina armar ska vara utsträckta framför dig.
7. 7Med sidospänningen som fortfarande aktiverar din core, bringa händerna till bröstet och pressa omedelbart utåt till en fullt utsträckt position. Detta utgör en repetition.
8. 8Upprepa till failure.
9. 9Därefter, byt sida och upprepa samma serie rörelser på motsatt sida.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.