3/4 situp

3/4 situp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på golvet och säkra dina fötter. Dina ben ska vara böjda i knäna.
2. 2Placera dina händer bakom eller vid sidan av huvudet. Du börjar med ryggen mot marken. Detta är din startposition.
3. 3Flexa höfterna och ryggraden för att lyfta överkroppen mot knäna.
4. 4I kontraktionens topp ska din överkropp vara vinkelrät mot marken. Vänd rörelsen och gå endast 3/4 av vägen ner.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.