maghjul

maghjul är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Håll i abdominalrullen med båda händerna och knäböj på golvet.
2. 2Placera nu abdominalrullen på golvet framför dig så att du är på alla fyra (som vid en knäböjande armhävning). Detta är din startposition.
3. 3Rulla långsamt abdominalrullen rakt framåt och sträck ut kroppen till en rak position. Tips: Gå ner så långt du kan utan att kroppen rör vid golvet. Andas in under denna del av rörelsen.
4. 4Efter en paus i den sträckta positionen, dra dig långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas ut. Tips: Håll magmuskulaturen spänd hela tiden.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.