magcrunch-maskin

magcrunch-maskin är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Välj ett lätt motstånd och sätt dig på abdominalmaskinen med fötterna under de medföljande stödkuddarna och greppa de övre handtagen. Armarna ska vara böjda i 90 graders vinkel medan du vilar underarmarna på de medföljande stödkuddarna. Detta är din startposition.
2. 2Lyft samtidigt upp benen medan du crunchar din överkropp. Andas ut när du utför rörelsen. Tips: Se till att använda en långsam och kontrollerad rörelse. Koncentrera dig på att använda magmusklerna för att flytta vikten medan du slappnar av i benen och fötterna.
3. 3Efter en kort paus, återvänd långsamt till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.