växlande hältagning

växlande hältagning är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på golvet med knäna böjda och fötterna på golvet cirka 45-60 cm isär. Dina armar ska vara utsträckta längs sidorna. Detta är din startposition.
2. 2Buckla över din överkropp framåt och uppåt cirka 7-10 cm mot höger sida och rör vid din högra häl medan du håller sammandragningen i en sekund. Andas ut medan du utför denna rörelse.
3. 3Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
4. 4Buckla nu över din överkropp framåt och uppåt cirka 7-10 cm mot vänster sida och rör vid din vänstra häl medan du håller sammandragningen i en sekund. Andas ut medan du utför denna rörelse och gå sedan tillbaka till startpositionen medan du andas in. Nu när båda hälar har rört vid, räknas det som 1 repetition.
5. 5Fortsätt att växla sidor på detta sätt tills alla föreskrivna repetitioner är utförda.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.