avancerad kettlebell-windmill
avancerad kettlebell-windmill är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, baksida lår och axlar. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Lyft och pressa en kettlebell över huvudet med en arm.
- 2Håll kettlebellen låst ut hela tiden, och skjut ut rumpen i riktning mot den utsträckta kettlebellen. Håll den icke-arbetande armen bakom ryggen och vrid ut fötterna i en vinkel på 45 grader från armen som håller kettlebellen.
- 3Sänk dig så långt som möjligt.
- 4Pausa i en sekund och vänd om rörelsen tillbaka till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.