air bike

air bike är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg plant på golvet med nedre delen av ryggen tryckt mot underlaget. För denna övning ska du placera händerna bredvid huvudet. Var dock försiktig så att du inte anstränger nacken när du utför övningen. Lyft nu axlarna upp i crunch-läge.
2. 2Dra upp knäna så att de är vinkelräta mot golvet, med underbenen parallella med golvet. Detta är din startposition.
3. 3Gå nu samtidigt, långsamt, genom en cykeltrampningsrörelse genom att sparka fram höger ben och dra in knät på vänster ben. För höger armbåge nära vänster knä genom att cruncha åt sidan, medan du andas ut.
4. 4Gå tillbaka till startpositionen medan du andas in.
5. 5Cruncha åt motsatt sida medan du cyklar med benen och för vänster armbåge nära höger knä, och andas ut.
6. 6Fortsätt att växla på detta sätt tills alla rekommenderade repetitioner för varje sida är utförda.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.