Magmuskelrulle med skivstång
Magmuskelrulle med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras nedre rygg och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1För denna övning behöver du anta en plankeposition, men istället för att ha händerna på golvet ska du greppa en olympisk markstång (lastad med 2–5 kg på varje sida). Detta är din startposition.
- 2Medan du behåller en lätt bågning i ryggen, lyfter du höfterna och rullar markstången mot fötterna medan du andas ut. Tips: När du utför rörelsen ska dina gluteusmuskler lyftas upp, du ska hålla magmusklerna spända och behålla din ryggposition hela tiden. Dessutom ska dina armar vara vinkelräta mot golvet under hela rörelsen. Om du inte gör det kommer du att arbeta mer med axlarna och ryggen än med magmusklerna.
- 3Efter en sekunds sammandragning i toppen, börja rulla markstången tillbaka till startpositionen långsamt medan du andas in.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.