enarms kabeltricepsextension

enarms kabeltricepsextension är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Grip med höger hand ett handtag som är fäst vid den höga kabelpuljen med ett supinerat grepp (underhands; handflatorna vända uppåt). Du bör stå direkt framför viktsstacken.
2. 2Dra nu ner handtaget så att din överarm och armbåge låses in mot sidan av kroppen. Din överarm och underarm ska bilda en spetsig vinkel (mindre än 90 grader). Du kan hålla den andra armen vid sidan av kroppen och ha ett ben framför dig och det andra bakåt för bättre balans. Detta är din startposition.
3. 3När du kontraherar tricepsen, rör det enskilda handtaget ner längs sidan av kroppen tills armen är rakt. Andas ut när du utför denna rörelse. Tips: Endast underarmarna ska röra sig. Dina överarmar ska förbli stationära hela tiden.
4. 4Krama tricepsen och håll i en sekund i denna kontraherade position.
5. 5Långsamt återför handtaget till startpositionen.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och utför sedan samma rörelse med den andra armen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.