Latsdrag bakom nacken med brett grepp

Latsdrag bakom nacken med brett grepp är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Sitt på en neddragningsmaskin med ett brett grepp fäst vid den övre skivan. Se till att justera knäskyddet på maskinen så att det passar din längd. Dessa skydd förhindrar att kroppen lyfts upp av motståndet som är fäst vid stangen.
2. 2Ta tag i stangen med handflatorna vända framåt med det föreskrivna greppet. Notera om grepp: Vid ett brett grepp ska händerna vara placerade på ett avstånd som är bredare än axelbredden. Vid ett medelgrepp ska händerna vara placerade på ett avstånd som motsvarar axelbredden, och vid ett smalt grepp på ett avstånd som är mindre än axelbredden.
3. 3När du har båda armarna sträckta framför dig och håller i stangen på det valda greppavståndet, luta överkroppen och huvudet framåt. Tänk dig en imaginär linje från mitten av stangen rakt ner till baksidan av din nacke. Detta är din startposition.
4. 4När du andas ut, dra ner stangen tills den vidrör baksidan av din nacke genom att dra ner och bakåt axlarna och överarmarna. Tips: Koncentrera dig på att pressa ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen. Överkroppen bör förbli stilla och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte utföra något annat arbete än att hålla i stangen; försök därför inte att dra ner stangen med underarmarna.
5. 5Efter en sekund i den kontraherade positionen där du pressar ihop skulderbladen, lyft långsamt tillbaka stangen till startpositionen när armarna är helt sträckta och latsmusklerna är fullt utsträckta. Andas in under denna del av rörelsen.
6. 6Upprepa denna rörelse för det föreskrivna antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.