Assisterad pull-up med band
Assisterad pull-up med band är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras magmuskler, underarmar och mellanrygg. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Fäst elastiken runt mitten av hängstången. Du kan använda olika elastiker för att variera graden av assistans.
- 2Dra ner änden av elastiken och placera ett böjt knä i loopen, se till att det inte glider ut. Ta ett medelbrett till brett grepp om stången. Detta är din startposition.
- 3Dra dig uppåt genom att aktivera ryggbreddmuskulaturen (lats) medan du böjer armbågen. Armbågen ska drivas mot sidan. Dra framåt och försök att få hakan över stången. Undvik svängningar eller ryckiga rörelser.
- 4Efter en kort paus, återvänd till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.