Latsdrag framåt med smalt grepp

Latsdrag framåt med smalt grepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Sitt på en latdragmaskin med en bred stång fäst vid den övre skivan. Se till att justera knäskyddet på maskinen så att det passar din längd. Dessa skydd förhindrar att kroppen lyfts upp av motståndet som är fäst vid stången.
2. 2Ta tag i stången med handflatorna vända framåt med det föreskrivna greppet. Obs om grepp: Vid ett brett grepp ska händerna vara placerade bredare än axelbredd. Vid ett medelbrett grepp ska händerna vara placerade i axelbredd, och vid ett smalt grepp ska de vara placerade närmare varandra än axelbredden.
3. 3När du har båda armarna sträckta framför dig – medan du håller i stången med det valda greppavståndet – luta överkroppen bakåt cirka 30 grader, skapa en böjning i ländryggen och stick ut bröstet. Detta är din startposition.
4. 4När du andas ut, dra ner stången tills den vidrör övre delen av bröstet genom att dra ner och bakåt axlarna och överarmarna. Tips: Koncentrera dig på att klämma ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen. Överkroppen ska förbli stilla (endast armarna ska röra sig). Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla i stången; försök därför inte att dra ner stången med underarmarna.
5. 5Efter en sekund i den kontraherade positionen, medan du klämmer ihop skulderbladen, lyft långsamt tillbaka stången till startpositionen när armarna är helt sträckta och latsmusklerna är fullt utsträckta. Andas in under denna del av rörelsen.
6. 6Upprepa denna rörelse för det föreskrivna antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.