Kabelcrunch i knäfall med växlande snedmagsvridning

Kabelcrunch i knäfall med växlande snedmagsvridning är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Fäst ett rep på en hög pulley och placera en matta på golvet framför den.
2. 2Ta tag i repet med båda händerna och knäböj cirka två fot (ca 60 cm) bakom tornet.
3. 3Placera repet bakom ditt huvud med händerna vid öronen.
4. 4Håll händerna på samma plats, dra ihop magmusklerna och dra neråt på repet i en crunch-rörelse tills dina armbågar når dina knän.
5. 5Pausa kort i botten och lyss upp långsamt och kontrollerat tills du når startpositionen.
6. 6Upprepa samma nedåtrörelse tills du är halvvägs ner, vid vilket tillfälle du börjar rotera en av dina armbågar mot motsatta knät.
7. 7Pausa kort i botten igen och lyss upp långsamt och kontrollerat tills du når startpositionen.
8. 8Upprepa samma rörelse som tidigare, men växla till att rotera den andra armbågen mot motsatta knät.
9. 9Fortsätt med denna serie av rörelser till muskelutmattning.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.