Bakre axelrodd med kabelrep
Bakre axelrodd med kabelrep är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras biceps och mellanrygg. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Sitt i samma position vid en låg kabelroddstation som du skulle göra vid sittande kabelrodd för ryggen.
- 2Fäst ett rep i puljen och greppa det med övergrepp. Dina armar ska vara utsträckta och parallella med golvet, med albåarna vinklade utåt.
- 3Håll nedre delen av ryggen rak och glid höfterna bakåt så att knäna är lätt böjda. Detta är din startposition.
- 4Dra kabelanslutningen mot din övre bröst, precis under halsen, medan du håller albåarna uppe och utåt till sidorna. Fortsätt rörelsen medan du andas ut tills albåarna rör sig något bakom ryggen. Tips: Håll överarmarna horisontella, vinkelräta mot torso och parallella med golvet under hela rörelsen.
- 5Återgå till startpositionen där armarna är utsträckta och axlarna är sträckta framåt. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
- 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.