armcirklar

armcirklar är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras kappmuskel.

Så här gör du

1. 1Stå upp och sträck ut armarna rakt ut åt sidorna. Armarna ska vara parallella med golvet och vinkelräta (90 graders vinkel) mot din överkropp. Detta är din startposition.
2. 2Börja långsamt att göra cirklar på cirka 30 cm i diameter med varje utsträckt arm. Andas normalt när du utför rörelsen.
3. 3Fortsätt den cirkulära rörelsen med de utsträckta armarna i cirka tio sekunder. Vänd sedan rörelseriktningen och gå åt motsatt håll.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.