Arnold hantelpress

Arnold hantelpress är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Sitt på en bänk med ryggstöd och håll två hantlar framför dig på ungefär övre brösthöjd med handflatorna vända mot kroppen och albågarna böjda. Tips: Armarna ska ligga intill torso. Startpositionen ska se ut som den slutpositionen vid en hantelcurl.
2. 2För att utföra rörelsen, lyft hantlarna medan du roterar handflatorna tills de är vända framåt.
3. 3Fortsätt att lyfta hantlarna tills armarna är sträckta ut över huvudet. Andas ut när du utför denna del av rörelsen.
4. 4Efter en kort paus i toppen, börja sänka hantlarna tillbaka till startpositionen genom att rotera handflatorna mot dig. Tips: Den vänstra armen roterar moturs medan den högra roterar medurs. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
5. 5Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.