växlande deltoidlyft

växlande deltoidlyft är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Stå med en hantel i varje hand vid sidan av kroppen.
2. 2Håll armarna lätt böjda i armbågarna och lyft vikterna rakt framför dig till axelhöjd, utan att svänga eller fusklyfta.
3. 3Sänk vikterna tillbaka till sidan.
4. 4Vid nästa repetition lyfter du vikterna åt sidan (lateralt) till axelhöjd.
5. 5Sänk vikterna till startpositionen och fortsätt att växla mellan framåt och åt sidan.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.