anti-gravity press
anti-gravity press är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras mellanrygg, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en stång på golvet bakom huvudet på en lutande bänk.
- 2Ligg på bänken med ansiktet nedåt. Med en pronerad grepp, lyft stångstången från golvet. Böj armbågarna och utför en omvänd curl för att få stångstången nära bröstet. Detta är din startposition.
- 3Börja genom att pressa stångstången framför huvudet genom att sträcka ut armbågarna. Håll armarna parallella med golvet under hela rörelsen.
- 4Återvänd till startpositionen och upprepa för att slutföra serien.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.