liggande kabeltricepsextension

liggande kabeltricepsextension är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Ligg på en plan bänk och greppa den raka stångfästet på en låg pulley med ett smalt undergrepp. Tips: Det enklaste sättet att göra detta är att be någon hålla i stangen medan du lägger dig.
2. 2Med armarna utsträckta, positionera stangen över din torso. Dina armar och din torso ska bilda en 90-graders vinkel. Detta är din startposition.
3. 3Sänk stangen genom att böja vid armbågen medan du håller överarmarna stilla och armbågarna inåt. Gå ner tills stangen lätt nuddar pannan. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
4. 4Sträck ut tricepsen när du lyfter stangen tillbaka till startpositionen. Andas ut när du utför denna del av rörelsen.
5. 5Håll i en sekund i den sammandragna positionen och upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.