Sittande sidolyft med kabel
Sittande sidolyft med kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras mellanrygg och kappmuskel. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Stå mitt emellan två låga pulleyer som står mittemot varandra och placera en plan bänk precis bakom dig (vinkelrätt mot dig; den smala kanten på bänken ska vara den som är bakom dig). Välj vikten som ska användas på varje pulley.
- 2Sitt nu på kanten av den plana bänken bakom dig med fötterna placerade framför knäna.
- 3Böj dig framåt medan du håller ryggen rak och vila din överkropp på låren.
- 4Låt någon ge dig de enskilda handtagen som är fästa vid pulleyerna. Ta tag i den vänstra pulleyen med höger hand och den högra pulleyen med vänster hand efter att du valt din vikt. Pulleyerna ska löpa under dina knän och dina armar kommer att vara utsträckta med handflatorna vända mot varandra och en lätt böj i armbågarna. Detta är startpositionen.
- 5Medan du håller armarna stilla, lyfter du överarmarna ut till sidorna tills de är parallella med golvet och på axelhöjd. Andas ut under utförandet av denna rörelse och håll sammandragningen i en sekund.
- 6Sänk långsamt armarna till startpositionen medan du andas in.
- 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner. Tips: Håll överarmarna vinkelräta mot överkroppen och en fast armbågsposition (vinkel på 10 till 30 grader) genom hela övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.