Shotgunrodd

Shotgunrodd är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps och mellanrygg. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Fäst ett handtag i ett lågt kabeldrag.
2. 2Efter att ha valt rätt vikt, stå några steg bakåt med ett brett, splitstativ. Din arm ska vara utsträckt och axeln framåt. Detta är din startposition.
3. 3Utför rörelsen genom att dra tillbaka axeln och böja armbågen. När du drar, supinera handleden, så att handflatan vänds uppåt.
4. 4Efter en kort paus, återvänd till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.