Sittande crunch med kabel

Sittande crunch med kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Sitt på en plan bänk med ryggen mot en hög pulley.
2. 2Håll i kabelns repfäste med båda händerna (med handflatorna mot varandra) och placera händerna säkert över axlarna. Tips: Låt vikten hyperextendera ländryggen något. Detta är din startposition.
3. 3Med höfterna stilla, böj midjan så att albarna rör sig mot höfterna. Andas ut när du utför detta steg.
4. 4När du andas in, återgå långsamt till startpositionen.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.