Upprätt kabelrodd

Upprätt kabelrodd är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Grip en rät stång på ett kabelgrepp som är fäst vid en låg pulley med ett pronerat grepp (handflatorna mot låren) som är något smalare än axelbredd. Stången ska vila på dina lår. Dina armar ska vara utsträckta med en lätt böj i armbågarna och ryggen rak. Detta är din startposition.
2. 2Använd dina sidokanter på axlarna för att lyfta kabelstången medan du andas ut. Stången ska hållas nära kroppen när du flyttar den uppåt. Fortsätt att lyfta tills den nästan nuddar ditt haka. Tips: Dina armbågar ska driva rörelsen. När du lyfter stången ska dina armbågar alltid vara högre än dina underarmar. Håll också din överkropp stilla och pausa i en sekund i toppen av rörelsen.
3. 3Sänk stången långsamt tillbaka till startpositionen. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.