Shrugs bakom ryggen
Shrugs bakom ryggen är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras underarmar och mellanrygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå rakt med fötterna axelbrett isär medan du håller en hantelstång med båda händerna bakom ryggen med pronerat grepp (handflatorna vända bakåt). Tips: Dina händer bör vara lite bredare än axelbredd isär. Du kan använda handledsskydd för denna övning för bättre grepp. Detta är din startposition.
- 2Lift axlarna så högt du kan medan du andas ut och håll sammandragningen i en sekund. Tips: Undvik att försöka lyfta stangen genom att använda dina biceps. Armarna bör vara raka hela tiden.
- 3Långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.