Shrugs på vadpressmaskin

Shrugs på vadpressmaskin är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Placera dig på vadmömaskinen så att axelpuddarna sitter ovanför dina axlar. Din överkropp ska vara rak med armarna hängande naturligt vid sidorna. Detta är din startposition.
2. 2Lyft axlarna upp mot öronen medan du andas ut och håll sammandragningen i en full sekund.
3. 3Sänk långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.