Kettlebell sumo högt drag
Kettlebell sumo högt drag är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras höftadduktorer, sätesmuskler, baksida lår, framsida lår och axlar. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera en kettlebell på marken mellan fötterna. Ställ fötterna i ett brett ställ och greppa kettlebellen med båda händerna. Dra höfterna bakåt så långt som möjligt, med böjda knän. Håll bröstet och huvudet uppe. Detta är din startposition.
- 2Börja med att sträcka ut höfterna och knäna samtidigt som du drar kettlebellen upp mot axlarna och lyfter armböjarna. Vänd om rörelsen för att återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.