Shrugs med skivstång

Shrugs med skivstång är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär medan du håller en markstång med båda händerna framför dig med pronerad grepp (handflatorna mot låren). Tips: Dina händer bör vara något bredare än axelbrett isär. Du kan använda handledsskydd för denna övning för bättre grepp. Detta är din startposition.
2. 2Lyft dina axlar så högt du kan medan du andas ut och håll sammandragningen i en sekund. Tips: Undvik att försöka lyfta markstången genom att använda dina biceps.
3. 3Långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.