Shrugs med kabel

Shrugs med kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Grip en kabelstång som är fäst vid en låg pulley med ett axelbrett eller något bredare övergrepp (handflatorna vända nedåt).
2. 2Stå rakt upp nära pulleyn med armarna sträckta framför dig och håll i stangen. Detta är din startposition.
3. 3Lyft stangen genom att höja axlarna så högt som möjligt medan du andas ut. Håll sammandragningen i toppen i en sekund. Tips: Armarna ska vara sträckta hela tiden. Undvik att använda biceps för att hjälpa till att lyfta stangen. Endast axlarna ska röra sig upp och ner.
4. 4Sänk stangen tillbaka till startpositionen.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.