frivändningsaxling
frivändningsaxling är en basövning på nybörjarenivå inom tyngdlyftning som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras underarmar och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med axelbrett grepp, dubbel överhands- eller krokgrepp, med stangen hängande vid midjan på låret. Ryggen ska vara rak och lätt lutad framåt.
- 2Skuldra upp axlarna mot öronen. Även om denna övning vanligtvis kan utföras med tyngre vikt än en clean, undvik att överbelasta så att utförandet blir långsammare.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.