framböjd sidolyft i låg kabelmaskin
framböjd sidolyft i låg kabelmaskin är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras nedre rygg, mellanrygg och kappmuskel. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Välj en vikt och håll i handtaget på den låga pulleyn med höger hand.
- 2Böj dig vid midjan tills din överkropp är nästan parallell med golvet. Dina ben ska vara lätt böjda med din vänstra hand placerad på din nedre vänstra lår. Din högra arm ska hänga från axeln framför dig med en lätt böj i armbågen. Detta är din startposition.
- 3Lyft din högra arm, med armbågen lätt böjd, ut till sidan tills armen är parallell med golvet och i linje med ditt högra öra. Andas ut när du utför detta steg.
- 4Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och upprepa rörelsen med den andra armen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.