Ytterrotation med kabel

Ytterrotation med kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Justera kabeln till samma höjd som din armbåge. Stå med din vänstra sida mot bandet ett par meter bort.
2. 2Grip handtaget med din högra hand och håll din armbåge tryckt ordentligt mot din sida. Vi rekommenderar att du håller en kudde eller en skumrulle på plats med din armbåge för att hålla den stadigt på plats.
3. 3Med din överarm på plats bör din armbåge vara böjd i 90 graders vinkel med din hand som når över framför din torso. Detta är din startposition.
4. 4Utför rörelsen genom att rotera din arm i en backhand-rörelse, medan du håller din armbåge på plats.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.