Ryska vridningar med kabel

Ryska vridningar med kabel är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Anslut ett standardhandtag och ställ in kabeln till en mittpulle.
2. 2Ligg på en stabilitetsboll vinkelrätt mot kabeln och greppa handtaget med ena handen. Du bör vara ungefär en armlängds avstånd från puljen, med spänningen från vikten på kabeln.
3. 3Greppa handtaget med båda händerna och sträck ut armarna helt ovanför bröstet. Dina händer ska vara i linje med puljen. Om de inte är det, justera puljen upp eller ner tills de är det.
4. 4Håll höfterna lyfta och magmusklerna aktiva. Vrid din överkropp bort från puljen för en fullständig kvartsvridning. Din kropp ska vara plan från huvud till knän.
5. 5Pausa ett ögonblick och återgå långsamt och kontrollerat till startpositionen. Du bör fortfarande ha sidospänning på kabeln i vilopositionen.
6. 6Upprepa samma rörelse till muskelutmattning.
7. 7Därefter, byt sida och upprepa samma serie rörelser på motsatt sida.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.